Alimentation Saine Pendant la Grossesse: Recettes&Conseils

Pourquoi bien manger durant la grossesse?

Il est important de bien se nourrir durant la grossesse, car le corps de la femme enceinte fournit au futur bébé tous les éléments dont il a besoin pour bien se développer : les protéines, les bons gras, les sucres, les vitamines et les minéraux. Les besoins en énergie et en éléments nutritifs sont d’ailleurs plus grands durant la grossesse. Les femmes qui mangent bien durant leur grossesse contribuent donc à la bonne santé de leur bébé à venir.

Bien manger est aussi très important pour la femme elle-même. En effet, les femmes qui se nourrissent bien ressentent habituellement moins de fatigue et de baisses d’énergie. Elles sont globalement en meilleure santé, ce qui fait en sorte que leur grossesse se déroule mieux. Elles souffrent moins de diabète gestationel (https://www.federationdesdiabetiques.org/information/diabete-gestationnel), et le contrôlent mieux si elles en sont atteintes.

Par ailleurs, elles prennent plus facilement le poids recommandé (sans le dépasser) et, par la suite, elles retrouvent avec moins de difficulté leur poids d’avant grossesse.

Des conseils pour bien manger pendant la grossesse

Voici les conseils les plus importants pour combler vos besoins nutritifs ainsi que ceux de votre bébé à venir :

• Mangez trois repas par jour, en respectant votre faim. Composez votre assiette avec des légumles et des féculents
• Prenez deux ou trois collations par jour en cas de faim. Une collation correspond, par exemple, à un fruit, à un petit bol de yogourt ou de compote de pommes, à un verre de lait ou à une poignée d’amandes.
• Consommez une variété d’aliments parmi les légumes et les fruits, les aliments à grains entiers et les aliments protéinés. Assurez-vous de voir plusieurs couleurs dans votre assiette au fil des jours.
• Mangez de façon régulière. De cette façon, vous prévenez les baisses d’énergie en cours de journée, car votre taux de sucre (aussi appelé glucose) dans le sang est plus stable. De plus, évitez les longues périodes (plus de 12 heures) sans manger.
• Évitez les privations inutiles et les régimes. Cela pourrait nuire au développement de votre bébé et vous fatiguer.
• Évitez les aliments hautement transformés, généralement trop riches en gras, en sucre et en sel.
• Privilégiez l’eau lorsque vous avez soif.
• Suivez les mesures de précaution pour éviter les infections alimentaires, comme la listériose et la toxoplasmose. Pour en savoir plus sur ces deux infections, consultez notre fiche Grossesse et infections alimentaires: la listériose et la toxoplasmose.

Faut-il manger pour deux pendant la grossesse?

On a coutume de dire que, quand on est enceinte, on mange pour deux. Mais ça ne veut pas dire que l’on peut manger tout et n’importe quoi. Il faut au contraire veiller à avoir une alimentation équilibrée et variée pour éviter les éventuelles carences chez la mère et l’enfant. Et surtout ne pas sauter de repas ! « Manger pour deux » signifie manger deux fois mieux. Il est vrai que les besoins en calories augmentent durant la grossesse, mais la différence n’est pas énorme. Vous devez surtout porter attention à la qualité des aliments que vous consommez. La variété et la couleur doivent figurer au menu.

Idées Recettes:

–Aiguillettes de volaille au miel

–Clafoutis de légumes et cabillau

 –Omelette fourée aux légumes

 –Papillote de saumon sur lit d’oseille

– Risotto aux légumes verts

– Sauté d’agneau

Les besoins en calories sont plus grands à la fin de la grossesse qu’au début. En effet, les besoins en calories pour une journée augmentent de 0 à 100 calories durant le premier trimestre, puis d’environ 340 calories pendant le deuxième trimestre et de 450 calories au troisième trimestre.

Comme les besoins en calories augmentent très peu au début, il se peut que vous ne sentiez pas le besoin de manger davantage avant quelques semaines. Dans ce cas, ne vous forcez pas. L’important est plutôt de manger des aliments variés, le plus frais possible.

Par contre, les besoins en vitamines et en minéraux sont très grands, même en début de grossesse. De fait, « fabriquer un bébé » nécessite au moins 50 éléments nutritifs, comme le fer, l’acide folique, le calcium et la vitamine B12. Pour cette raison, il est important que vous adoptiez une alimentation de qualité.

Quoi manger pendant la grossesse?

Bien évidemment, pensez également à respecter les conseils du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour une alimentation saine et équilibrée :

• au moins 5 fruits et légumes par jour
• du pain, des céréales ou des féculents à chaque repas
• un produit laitier (lait, laitage, fromage) au moins 3 fois par jour
• une viande/volaille/poisson 1 à 2 fois par jour
• préférez une cuisson sans gras (cuisson vapeur, grill, papillote, court-bouillon)
• limitez votre consommation de produits sucrés et de boissons sucrées
• limitez votre consommation de sel
• hydratez-vous suffisamment (au moins 2L d’eau par jour)
• évitez le café (pas plus de 2 tasses par jour) mais vous pouvez boire du thé ou de la tisane
• ne buvez pas d’alcool

Les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes devraient compter pour environ la moitié des aliments que vous mangez chaque jour. S’ils arrivent en tête de liste, c’est notamment parce qu’ils contiennent beaucoup de nutriments essentiels (ex. : minéraux, vitamines et fibres) et d’eau.

Les fruits et les légumes apportent de la couleur, en plus de donner saveur et « croquant » aux plats. Par ailleurs, ils aident à prendre le poids recommandé pendant la grossesse, mais sans le dépasser, car ils apportent relativement peu de calories.

Idéalement, mangez des légumes de couleurs différentes au fil des jours : des légumes verts (brocoli, épinards, laitue romaine, haricots verts), des légumes orange (carottes, courges d’hiver, patates douces), des légumes mauves (betteraves, aubergines), des légumes blancs ou beiges (champignons, panais, pommes de terre), etc. Il est préférable de cuire à la vapeur ou au four les légumes que vous ne mangez pas crus, ou de les faire sauter dans un peu d’huile d’olive ou de canola afin de mieux conserver leur valeur nutritive.

Lavez bien les fruits et les légumes à l’aide d’une brosse sous l’eau courante afin de réduire leur teneur en pesticides et en possibles microorganismes. Si vous le pouvez, achetez certains fruits et légumes biologiques.

Pour payer moins cher, vous pouvez acheter des fruits et des légumes frais de saison et locaux. Vous pouvez aussi les acheter surgelés et en conserve (sans sel). De plus, privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus, qui contiennent trop de sucre et peu de fibres. Les jus sont par ailleurs peu rassasiants.

Les aliments à grains entiers

Les aliments à grains entiers regroupent les produits céréaliers et les autres grains, dont le pain, les pâtes alimentaires, le riz, le quinoa, le flocon d’avoine, le gruau, les muffins maison, etc. Ils devraient occuper environ le quart de votre assiette aux repas.

Privilégiez les produits céréaliers à grains entiers, car ils donnent de l’énergie et renferment plusieurs vitamines et minéraux. De plus, les fibres qu’ils renferment facilitent la digestion, aident à prévenir la constipation et nourrissent les bonnes bactéries de votre microbiote.

Les biscuits et les pâtisseries sont d’autres sources de céréales, mais ils contiennent une grande quantité de gras et de sucre, en plus d’être généralement faits de farine blanche. Consommez donc les biscuits et les pâtisseries avec modération. Vous pouvez aussi les préparer vous-même pour obtenir des versions plus nourrissantes. De cette manière, vous contrôlez la qualité et la quantité des ingrédients qui les composent.

Les aliments protéinés

Ce groupe d’aliments regroupe les pois chiches, les lentilles et autres légumineuses, le tofu, les oeufs, les noix, les graines, le beurre d’arachide, le boeuf, le poulet et autres viandes, le saumon, les sardines et autres poissons, le lait, la boisson de soya, le fromage et le yogourt.

Il est suggéré qu’ils occupent environ le quart de votre assiette à chaque repas. Accordez une place de choix aux aliments d’origine végétale comme les légumineuses.

Cette famille d’aliments fournit des protéines, de bons gras (poissons) et plusieurs vitamines et minéraux, dont le calcium, la vitamine D et la vitamine B12.

Les huiles et les graisses

Utilisez au moins deux huiles différentes en cuisine afin d’obtenir des types de gras différents. Optez par exemple pour l’huile d’olive dans vos vinaigrettes et pour l’huile de canola pour faire revenir les aliments dans la poêle. Vous pouvez aussi utiliser le beurre avec modération.

Prévenir les allergies : est-ce possible? Vous avez des allergies alimentaires ou l’un de vos enfants en est atteint? Peut-être vous demandez-vous alors s’il est possible de les prévenir chez votre bébé à naître? Pour le moment, on ne connaît aucun moyen de prévenir les allergies durant la grossesse. Ce n’est pas en évitant de manger des arachides, par exemple, que votre futur bébé risquera moins d’y être allergique. Il est déconseillé de se priver d’aliments durant la grossesse dans le but de prévenir des allergies. Cette privation peut entraîner des carences en de précieux nutriments.

Le poisson et le mercure : les recommandations

La plupart des poissons offerts à l’épicerie ne posent pas de danger pour la santé des femmes enceintes. Certains poissons peuvent cependant contenir des contaminants, comme du mercure. Le mercure peut causer des dommages au cerveau du bébé.

Les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir et celles qui allaitent devraient limiter leur consommation de :

• thon frais ou surgelé, de requin, d’espadon et de marlin à 150 g par mois;
• thon blanc « germon » en conserve à 300 g par semaine (environ deux conserves de 170 g). Notez que cette consigne ne s’applique pas au thon pâle en conserve, une autre variété de thon qui, elle, ne présente pas de danger.

Les poissons et les fruits de mer suivants peuvent quant à eux être consommés sans restriction : la truite (sauf le touladi), l’aiglefin, le thon pâle en conserve, la sole, le maquereau, les sardines, l’omble, le hareng, le saumon, la plie, l’éperlan, les anchois, la goberge, le tilapia, les huîtres cuites, les moules, les palourdes, les pétoncles, le crabe, les crevettes et le homard.

Si vous mangez des poissons de pêche sportive en eau douce, consultez le guide de consommation du gouvernement du Québec. Certains peuvent contenir des contaminants.

Quels aliments éviter quand on est enceinte?

La consommation de certains aliments durant la grossesse peut représenter un risque pour la femme enceinte et le bébé à naître (ex. : fausse couche, accouchement prématuré, infections). Pour cette raison, évitez de consommer :

• des oeufs crus ou à peine cuits et tous les aliments qui en contiennent (ex. : vinaigrette césar maison, mayonnaise maison);
• des produits laitiers non pasteurisés (ex. : lait, fromages faits de lait cru);
• des fromages à pâte molle (ex. : brie et camembert) et à pâte demi-ferme (ex. : saint-paulin) ainsi que des fromages bleus, féta et de chèvre crémeux, et ce, même s’ils sont faits de lait pasteurisé, car ils risquent aussi de transmettre la listériose;
• des fruits et des légumes frais qui n’ont pas été lavés;
• du poisson et des fruits de mer crus, dont les crustacés et les mollusques (huîtres, palourdes). Les sushis, sashimis, tartares et cévichés faits à partir de poisson cru sont aussi à éviter voir à consommer avec modération, de même que les poissons fumés s’ils ne sont pas cuits ou réchauffés (ex. : saumon fumé);
• de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer pas assez cuits, y compris les saucisses fumées ou à hot dogs non réchauffées;
• les charcuteries non séchées, les viandes préparées tranchées (ex. : jambon pour faire des sandwiches), les pâtés et les viandes à tartiner réfrigérés;
• du foie. Même s’il constitue une excellente source de fer, il contient trop de vitamine A;
• des germinations crues, comme la luzerne et les fèves germées;
• des aliments prêts à manger préparés en épicerie et déposés en comptoir (ex. : salades de pâtes, poulet découpé);
• des jus de fruits non pasteurisés (ex. : cidre de pommes), à moins que ce soit des jus frais pressés maison, ou avec un extracteur, et bu immédiatement;
• du kombucha;
• de l’alcool.

Pour connaître les restrictions concernant le café, le thé, les tisanes, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes, consultez notre fiche Grossesse: le café, le thé et les tisanes.

Le végétarisme et le végétalisme pendant la grossesse

Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, vous pouvez le demeurer tout au long de votre grossesse. Cependant, pour votre santé et pour celle de votre bébé à venir, portez une attention particulière à votre apport en fer, en vitamine B12, en vitamine D, en calcium et en oméga-3. N’hésitez pas à consulter une nutritionniste pour vous aider à bien planifier votre alimentation végétarienne ou végétalienne.

Puisque la vitamine B12 se trouve presque uniquement dans les aliments d’origine animale, assurez-vous de consommer tous les jours des aliments riches en vitamine B12, comme des oeufs, des produits laitiers et des aliments enrichis (succédanés de viande ou boissons de soya enrichies). Si vous êtes végétalienne, discutez-en avec le professionnel qui suit votre grossesse. Il pourrait vous prescrire un supplément pour éviter des carences en vitamine B12.

Pendant la grossesse, vos besoins en fer sont plus élevés, et vos risques de faire de l’anémie aussi. Sachez toutefois que le fer présent dans la viande est mieux absorbé que celui contenu dans les végétaux et les aliments enrichis (ex. : légumineuses, céréales, pâtes alimentaires, épinards).

Pour faciliter l’absorption du fer par votre corps, incluez à chaque repas un aliment riche en vitamine C (ex. : agrumes, brocolis, fraises, melons, poivrons). Par exemple, vous pouvez ajouter des poivrons à une salade d’épinards etde haricots blancs et terminer le repas avec un kiwi. De même, pour déjeuner, vous pouvez accompagner vos rôties au beurre d’arachide avec une orange. Pour éviter les carences, le professionnel qui suit votre grossesse pourrait vous prescrire un supplément de fer pour les deuxième et troisième trimestres. Discutez-en avec lui.

Que faire si vous manquez d’appétit?

L’appétit est l’envie de manger alors que la faim correspond plutôt aux signaux qui indiquent que le corps a besoin de nourriture (ex. : estomac qui gargouille, baisse d’énergie).

Il est possible que vous n’ayez pas beaucoup d’appétit durant votre grossesse. Je n’avais moi-même pas beaucoup d’appétit et pas d’envie particulière. Je suis une fan de légumes, mon frigo était rempli de carottes cru à manger la journée durant mes deux grossesses, pour le plus grand désarroi de mon conjoint HAHA!

Ce manque d’appétit peut être causé par la fatigue, les hormones et, bien sûr, les nausées. Celles-ci sont d’ailleurs le trouble le plus courant durant la grossesse.

Lorsque vous manquez d’appétit, respectez votre faim pour savoir quand et quelle quantité d’aliments manger. Ne vous forcez pas, à moins que la situation perdure.

Si vous avez faim mais avez l’appétit fragile à cause des odeurs ou de vos nouvelles aversions de femme enceinte, mangez simplement les aliments nourrissants dont vous avez envie. Si vous respectez les principes du Guide alimentaire canadien la majeure partie du temps, vous serez bien nourrie. Ce n’est pas un repas ou même une journée d’exception qui mettra votre santé et celle de votre bébé en danger.

Pour en savoir plus sur la façon de diminuer la fréquence et la sévérité des nausées, consultez notre fiche Les nausées et les vomissements durant la grossesse.

Que faire en cas de fringale?

Une alimentation équilibrée ne veut pas pour autant dire que vous devez vous priver quand vous avez envie d’un morceau de chocolat , un croissant ou de fraises. Il faut juste veiller à ne pas prendre de mauvaises habitudes et éviter de grignoter entre les repas. Pour satisfaire vos envies de sucré, vous pouvez notamment miser sur des desserts gourmands pour terminer vos repas.

Voici quelques idées de recettes sucrées (gâteaux, salade de fruits frais, crème dessert, flan…) pour conclure vos repas pendant votre grossesse :
– Gâteau de Domitille sans beurre
– Pêches gratinées
– Gâteau aux fraises et au chocolat
– Crème dessert allégée en sucre
– Brochette de melon et fraise
– Danoises aux abricots
– Flan aux pommes et aux raisins
– Salade d’oranges et kiwi
– Verrine exotique à l’ananas

À retenir

• Bien manger durant la grossesse est important pour le bon développement du bébé à naître, mais aussi pour la santé de la femme enceinte.
• Pendant la grossesse, il ne faut pas manger pour deux, mais plutôt manger des aliments variés parmi les fruits et les légumes, les aliments protéinés et les aliments à grains entiers, tout en respectant sa faim.
• Certains aliments sont à consommer avec modération durant la grossesse, alors que d’autres sont à éviter complètement.

Bonne Grossesse à toutes les mamans!!

Jael Praticienne en massage prénatal, massage bébé, bain enveloppant et je signe avec bébé.